근력

근력운동이란 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동으로 점차 부하(무게)를 늘려가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소성 운동에 포함된다. 

근력을 향상시키는 운동
웨이트트레이닝, 테니스, 자전거타기 등
신체부위별 근력 기르기
신체부위별 근력 기르기
상체 벽면밀기, 고정물 잡아당기기, 엎드려 팔굽혀펴기, 턱걸이, 매달리기, 손 짚고 팔로 걷기
몸통 윗몸 일으키기, 무릎 팔꿈치 엇바꿔 대기
다리 앞뒤로 다리벌려 뛰기, 앉았다 일어서기, 아령 들고 일어서기, 제자리달리기, 무릎 굽혀 뛰어오르기

유연성

관절 및 이를 에워싼 근육•인대에 의하여 움직여지는 관절운동의 가동성(可動性)을 말한다. 노동이나 운동, 스포츠에서 동작을 효율적이고 정확하게 수행하고 또한 불의의 사태에도 부상을 최소한으로 방지하는 역할을 하며 근육·관절·인대의 상태와 직접적인 관계가 있다. 따라서 신체의 유연성이 향상되면 운동의 효율성이 좋아지는 것은 물론 근육과 인대의 부상 위험을 감소시키는 데 도움이 된다. 

유연성을 향상시키는 운동
에어로빅, 골프, 볼링, 스트레칭체조, 맨손체조, 마루운동, 무용 등
스트레칭의 단계
스트레칭의 단계
STEP 1 20분 정도 빠르게 걷거나 가벼운 조깅을 통해 체온을 충분히 올린 후 실시해야 제대로 된 스트레칭이 가능하다.
STEP 2 한 번에 너무 강한 스트레칭을 하면 근육에 무리가 가므로 처음에는 천천히, 점점 강도를 높이는 방법으로 실시하는 것이 좋다. 스트레칭을 2세트로 나눠서 처음 1세트는 약하게, 2세트째는 조금 더 강하게 하는 것이 바람직하다.
STEP 3 스트레칭의 강도는 몸이 고통스럽지 않은 범위 내에서 조절해야 한다.
STEP 4 스트레칭이 어느 정도 수준에 도달하면 가동 범위를 조금씩 늘려 가는 방법으로 실시한다. 단, 근육의 이완은 고통스럽지 않은 범위 내에서 실시하는 것이 중요하다.

근지구력

근육이 오랜 시간 동안 운동이나 일을 계속할 수 있는 능력을 말하며 근지구력이 향상되면 피로에 대한 저항력이 높아지고, 일정한 강도로 운동을 오랫동안 계속할 수 있게 되어 운동기능 향상에 크게 도움이 된다.

근지구력을 향상시키는 운동
계단오르기, 등산, 축구, 턱걸이, 노젓기 등

심폐지구력

전신지구력이라고도 하며, 대근 활동을 포함한 신체 활동을 계속적으로 지속할 수 있는 능력으로서 장시간에 걸쳐 수행할 수 있는 작업량을 말한다. 이는 가장 중요한 체력 요건 중의 하나로, 필요한 영양분 특히 산소를 근육에 공급하고 장시간의 운동 후 생기는 노폐물을 제거하는 능력을 말한다. 여기에는 심장, 폐장, 혈관의 효율적인 기능이 포함된다.

심폐지구력을 향상시키는 운동
걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 테니스, 축구, 농구

순발력

단위 시간당 발휘하는 폭발적인 힘을 의미하며, 순간적으로 힘을 쓰는 운동을 통해 키워진다. 순발력의 측정에는 높이뛰기, 넓이뛰기, 단거리달리기, 포환던지기, 공던지기 등의 운동이 있다.

순발력을 향상시키는 운동
단거리 달리기, 줄넘기, 농구, 배구 등이 있으며 순발력 강화 훈련으로는 최대 근력의 ⅓ 정도의 중량을 최대 스피드로 3~6초 동안 8~10회의 반복하여 3~5세트 실시하며, 각 세트 사이의 휴식 시간은 1~2분으로 구성한다.

민첩성

신체를 신속히 조작하여 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향전환을 민첩하게 하는 능력을 말한다.

민첩성을 향상시키는 운동
배드민턴, 탁구, 라켓볼 등

평형성

공간에 있어서의 머리의 위치나 전진 및 회전 운동의 속도 등을 지각시키는 평형 감각 기관에 의하여 운동 중의 안정성을 유지하는 기능이다. 평형성은 정적인 것과 동적인 것이 있는데, 직립유지의 능력은 정적 평형성이며, 운동 동작 중의 자세, 폼의 유지, 넘어지지 않는 것, 한계에 다다른 균형 상태에서의 복원력 등은 동적 평형성이다.

평형성을 향상시키는 운동
체조, 스케이트, 스키
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